HOE MAKEN WE ONZE BUIKSPIEREN ZICHTBAAR? DE TABOE VAN ONZE SIXPACK DOORBROKEN!!

Inleiding

Buikspieren zichtbaar maken, de felbegeerde afgetrainde buik: een doelstelling die menig man en vrouw zich al generaties lang opleggen, maar slechts een klein percentage van de mensen daadwerkelijk bereikt.

Ondanks dat de media je allerlei dingen wijs wil maken over hoe je nu aan die mysterieuze blokken komt, is het eigenlijk een stuk simpeler en minder spannend dan je wellicht dacht.

Hoe dan? Let’s ‘crunch’ some facts!

 

Anatomie van de buikspieren

Die buikspieren bestaan uit 4 spieren, die om een deel van de buikholte (abdomen) lopen. Namelijk:

  • Musculus Rectus Abdominis (rechte buikspier)
  • Musculus Obliquus Externus Abdominus (buitenste schuine buikspier)
  • Musculus Obliquus Internus Abdominus (binnenste schuine buikspier)
  • Musculus Transversus abdominis (dwarse buikspier)

De M. Rectus Abdominis is wat mensen als de 6-pack bestempelen. Dit is een ‘meerbuikige’ spier, door de tussenpezen die deze heeft.

Dit kunnen er 3 of 4 zijn, wat tevens bepaalt of je een 6-pack of 8-pack hebt. Het aantal tussenpezen is genetisch bepaald en kan dus niet veranderd worden. Hoe graag men ook meer blokken zou willen, of de vorm van hun rechte buikspier zou willen veranderen: dit kan helaas niet. De enige mogelijkheid om daar verandering in te brengen, zou zijn om andere genen te hebben. En tenzij je Boeddhist bent ga je dit nooit meer meemaken.

Betekent dat, dat je niet jouw optimale middensectie kan bereiken? Zeer zeker niet! Hoe je dat kan doen? Allereerst zal je vetpercentage lager moeten zijn.

Hoe maak ik mijn buikspieren zichtbaar?

Het belangrijkste onderdeel van je buikspieren zichtbaar maken is het vetpercentage. Indien deze te hoog is kan er een enorm sterke, goed gespierde torso onder zitten; met een laag vet eroverheen zul je deze nooit zien.

Iedereen heeft buikspieren, maar de meeste mensen zullen ze door een te hoog vetpercentage gewoon niet zien. De eindeloze reeksen buikspieroefeningen  en speciale ‘wondermiddelen’ gaan hier ook niks aan veranderen: plaatselijk vet verbranden bestaat niet.

Het zou heel fijn zijn, maar zo werkt het lichaam helaas niet.

De enige oplossing is dus het verlagen van je vet percentage. Maar hoe doe je dit precies? Om dit te realiseren zul je een negatieve energiebalans moeten creëren. Dit doe je door minder energie (calorieën) binnen te krijgen, dan je verbrand. Op deze manier zal je vetpercentage gaan verlagen en zal die gewilde buik vanzelf tevoorschijn komen.

Buikspieren zichtbaar maken door training: noodzakelijk of onzin?

Nu we vast hebben gesteld dat het verlagen van je vetpercentage cruciaal is, rest ons de vraag of training voor de buikspieren essentieel is. Voor het zichtbaar maken van de buikspieren absoluut niet. Hierbij ga ik er vanuit dat er verder een solide trainingsschema gebruikt wordt, waarbij er sprake is van zware been training en andere oefeningen waarbij stabilisatie essentieel is.

Oefeningen als de squat en deadlift trainen je buikspieren doordat de buikspieren hard moeten werken om je lichaam stabiel te houden. Ook oefeningen als een overhead press, of bijvoorbeeld een lunge, trainen de buikspieren op deze manier.

Traditionele buikspiertraining in de vorm van crunches en sit-ups voegt vrij weinig toe voor hypertrofie en zal daarnaast niet zorgen voor lokale vet verbranding. De reden dat het voor hypertrofie niet veel toevoegt, is omdat er minder androgeen receptoren in de buikspieren aanwezig zijn. Dit zijn receptoreiwitten die ervoor zorgen dat testosteron op meer spiercellen kan aanhaken om zijn spieropbouwende werk te verrichten. Tenzij je AAS (anabolen androgene steroïden) gebruikt, heeft het vrij weinig zin om je buik op hypertrofie te trainen Hier in de toekomst meer over, in een apart artikel.

Welke vorm van training heeft wél zin?

Als het direct trainen van je buikspieren weinig zin heeft voor hypertrofie, moeten we dan buikspiertraining helemaal weg laten? Absoluut niet. Buikspiertraining in de vorm van ‘core training’ is namelijk erg nuttig.

Je ‘core’ bestaat in principe uit alle spieren naast je armen en benen, maar in de volksmond wordt er veelal de buikspieren en de grote rugspieren mee bedoeld.

De core betreft het centrum van je lichaam, met als functie het stabiliseren van je lichaam en het verplaatsen van kracht. Het is een soort inwendige koker, die je wervels en organen beschermt. Zo zorgt het ervoor dat je niet omvalt als je met een boodschappen tas loopt, dat je niet in elkaar klapt als je squat, maar ook dat je romp stijf blijft bij het werpen van een bal.

Een sterke core is essentieel voor de gezondheid en zal ook veel blessures/pijntjes voorkomen.

Om de core optimaal te trainen, is het belangrijk dat je oefeningen gebruikt waarbij je de functies van de spieren traint.

Zo zul je gebruik kunnen maken van stabiliteitsoefeningen, zoals bijvoorbeeld een Plank en een Ab Wheel rollout,  maar ook van oefeningen als Squats, Lunges en Deadlifts.

Daarnaast zijn antirotatie oefeningen zoals Split Stance Cable Chops aanraders.

Een belangrijke opmerking bij alle oefeningen is dat er gelet wordt op de ademhaling, om zo je diafragma goed aan te spreken. Je ademhaling is op deze manier van groot belang bij het activeren van je core en deze zal het verschil maken tussen je buikspieren voelen activeren, of allerlei andere spieren gebruiken om de beweging te doorstaan.

Om het makkelijk te houden, kun je het beste gebruik maken van het zogenaamde ‘bracen’. Hierbij duw je eigenlijk je buik zo hard mogelijk naar buiten en zet je de spanning erop.

Maak jezelf dus ‘dik’ en houd deze interne druk vast. Hierdoor creëer je een solide basis, waardoor je meer kracht kunt zetten.

Een kort overzicht van een aantal goede ‘core’ oefeningen, die je naast de basis (squats en deadlifts) kunt toevoegen:

  • Farmer Walks/Farmer Carries (naast een goede core oefening ook enorm goed voor je grip kracht)
  • Unilaterale beenoefeningen waarbij je je buikspieren continu moet gebruiken om stabiel te blijven. Denk aan Bulgarian Split Squats, Walking Lunges en Unilateral Romanian Deadlifts
  • Planks (RKC Planks bij voorkeur boven de reguliere plank. Het is niet de  bedoeling dat je uren kunt blijven planken, het is de bedoeling dat je zoveel mogelijk spanning creëert. 10 seconden zou in principe al voldoende moeten zijn!)
  • Reverse Crunch
  • Wide Stance Anti-Rotation Chop
  • Split Stance Cable Chop

Daarnaast voegen oefeningen zoals een Overhead Press ook veel toe!

Baseer de keuze van je oefeningen dus ook eens op wat je er, naast de bedoelde spiergroep, nog meer mee kunt trainen!

Conclusie

De buikspieren zijn misschien wel de meest verkeerd begrepen spiergroep die we hebben. Het zichtbaar maken van je buikspieren is een kwestie van langzaam je vetpercentage verlagen, om de spiermassa tevoorschijn te toveren. Hoeveel blokken er vervolgens klaar staan om je te begroeten, hangt af van je genetische structuur. Misschien heb je 6 blokken, misschien 8, maar iedereen kan ze naar boven krijgen met een slimme aanpak.

Eindeloos crunches en sit-ups doen gaat je niet helpen bij het bereiken van je buikspierdoelen, helaas.   Het trainen van de buikspieren kun je beter doen in de vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen functioneren van je lichaam mee zult verbeteren. Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en zal er daarnaast ook nog eens goed uit zien in de spiegel! (mits dat knuffellaagje eraf is).

 

About The Author admin